Сънят и неговата роля във възстановяването
Всички знаем, че ако почивката ни не е качествена, няма да стигнем далеч. Сънят е много важен за спортуващите, тъй като когато тялото е в максимален покой, започва най-дългият период на мускулен растеж за денонощието. Сънят е не по-малко важен и за не спортуващия човек. Докато всеки от нас вечер поспива, организмът ни работи за нашето здраве и самочувствие.
За съжаление в съвременния свят всеки човек е все по-притиснат от обстоятелствата около него. Всеки ден сме подложени на риск от всички възможни страни. Много често дори не успяваме да си отпочинем, което, ставайки лош навик, би могло сериозно да ни навреди. Статистиката показва, че повече от двама на всеки петима хора имат проблеми със съня, сто милиона жителя на Земята не успяват да си доспиват, две трети от хората имащи проблеми със съня дори не са се замисляли за лечение. Недоспиването е причина за 10% от катастрофите по света, подобни пътни произшествия само в Америка са причинили загуби от порядъка на 12,5 милиарда долара без да броим загубените човешки животи. Други ужасяващи изследвания показват, че 66% от жителите на планетата спят между 6,5 и 8,5 часа, други 16% спят повече от 8,5 % и 18% по-малко от 6,5 часа. Вероятно някой от нас не знаят, но в групата на хора страдащи от разстройства на съня влизат и тези 16% и тези 18%, тъй като прекалено многото спане също е вредно.
Направено на територията на САЩ, през 1973 година изследване, доказало, че в Америка през същата година са изразходвани 6500 тона сънотворни лекарства, това означава, че за една година в същата страна се харчат 30 милиона долара за хапчета подобряващи съня. За съжаление положението в България не е много по-различно според изследвания направени от професор Захариев 45% от студентите в Пловдив страдат от нарушения на съня. Пълноценният сън има няколко жизнено важни за организма функции: Възстановява работоспособността на човек, особено неговата двигателна и нервна активност; Възстановява основните механизми на обмяната на веществата; Намалява разхода на енергия; Извършва допълнителна обработка на информацията постъпила през деня; Увеличава защитните сили на организма.
Сигурно някои от вас биха се учудили, но е напълно възможно самият сън да предизвиква безсъние. Кошмарният сън може дълго да ни лишава от нощната почивка, която ни се полага. Нощните страхове изпъчват не само децата, а и много възрастни. Когато тъмнината се свързва с редовно повтарящи се кошмарни сънища, то тя може да предизвика безсъние. За съжаление сънят е едно изключително загадъчно явление, което все още не е изцяло изучено и изследвано. Важно е да знаем, че причината за кошмарите ни понякога могат да бъдат сигнал за здравословни проблеми. Например при нарушено кръвообращение, човек може да сънува нещо свързано с мястото на нарушение. Известни са много случаи, когато човек сънува как гази в студена вода или сняг. В последствие се оказа, че имаме нарушено кръвообращение на долните крайници. Затова е много важно да се вслушваме в съня си, той би могъл да ни даде информация, която трудно бихме получили.
Безсънието може да бъде причинено от различни фактори те може да са - цигарите, кафето, алкохола, стреса, застоялия начин на живот или дори неправилно хранене. Именно поради тази специфика на заболяването е важно да знаем, че няма универсално лекарство, което да премахне всички причини болестното състояние. Основно причините за проблеми със съня се делят на четири. Психологически причини, Начин на живот, Медицински проблеми, Неправилни навици по отношение на съня.
Сред психологическите причини са различни проблеми в службата, у дома или на училище, обременяващи пътувания или професия, при която непрекъснато трябва да се доказвате. Много често човек страда от психологическа причина при натоварване на нервната система в следствие на емоционално натоварване, например при спортистите, при хората, които гонят постижения като билдерите, при лекарите, учителите и много други професии свързани с психическо напрежение. Безсъние може да бъде причинено и от много по-силни емоции като гняв, страх и други.
Най-често срещаната причина за проблеми със съня се крие именно в начина ни на живот. Сред тях най-честата под причина е употребата на прекалено много кафе или тонизиращи напитки, цигари или алкохол. Други сериозни причини са честа смяна на часовите пояси, употребата на токсични лекарства като стероиди, хронична преумора или системно преяждане. Важно е да знаем, че за да е спокоен сънят ни трябва да се стремим да осигурим почивка на храносмилателния си тракт, което означава, че трябва да не консумираме никакви храни 4 часа преди лягане, за съжаление именно тази препоръка е най-пренебрегвана от билдерите.
Сред медицинските проблеми може да са липса на калций, магнезий, и витамини от група Б. Може да страдаме от болести, който нарушават ритъма на съня ни такива са: световъртеж, астматични пристъпи, заболяване на сърцето и белите дробове, мъчително главоболие, нарушена работа на храносмилателната система и дори сексуални смущения. Под неправилни навици по отношение на съня се има предвид обстановката в спалнята дали е топло студено или шумно, дали сменяме леглото често и какъв е видът му матрак пухени завивки или друго. Сигурно много от вас се замислят как да се предпазят от безсъние. След като вече знаете причините, които го пораждат на вас би ви било по-лесно. Въпреки това съществуват 10 златни правила за справяне с безсънието. Създайте си вечерен ритуал-всекидневно повтарящи се действия, който не ви натоварват физически и емоционално, приготвяйте дрехите си за утрешния ден, приберете дрехите, с които сте били днес или нещо друго. Релаксирайте добре-изпийте чаша мляко или чай, вземете топъл душ или отпускаща вана послушайте приятна музика. Лягайте да спите, когато ви се спи - вслушайте се в биологичния си часовник и недейте да гледате астрономическия, не е редно да насилваме или възпираме сънят. Спете само в леглото си - много често някой хора заспиват на дивана пред телевизора или на друго място вместо в тяхното си удобно легло. Запазете леглото си само за сън - не е препоръчително да похапвате в него, да четете книга, да пишете нещо или да гледате телевизор. Запазете съня си за през ноща-ако вечер заспивате трудно то е препоръчително да не се излежавате дълго време сутрин, избягвайте следобедната почивка или вечерна дрямка. Обзаведете спалнята си така, че да е подходяща за сън - подберете подходяща светлина, оцветяване на завесите и стените, по възможност я изолирайте от шум, снабдете се с удобно легло, което да бъде равно и с матрак, който да не е прекалено твърд, все пак в леглото човек прекарва една трета от живота си. Оставете съня да дойде сам - позволете си да заспите, не се движете, успокойте дишането си и не мислете за нищо. Ако сънят просто не идва станете разходете се свършете нещо умствено и опитайте отново. Осигурете си достатъчно почивка-ключът е в качеството, а не в количеството на съня.
Съществуват и много други методи за борба със съня. Един от тях е билковото лечение. През последните 40 години на миналия век ролята на билките отново се възроди и става все по-актуална. Билките не водят до пристрастяване и нямат страничните ефекти както повечето лекарства. Важно е да знаем, че билките не се варят в алуминиеви съдове, пият се на малки глътки и не бива да се подслаждат. Друг нашумял в последно време метод е чрез хомеопатия. Това е метод много близък до билколечението и широко приложим в съвременния свят. Колкото и да не ви се вярва това е много ефективен метод, който се основава на принципа „подобното лекува подобно", тоест на пациента се дават лекарства, които у здрав човек биха причинили болестта, от която страдаме.
Други нестандартни методи са лекуване чрез музика и цветове. Влиянието и на двете над човека е много силно, независимо от неговата възраст, професия или образование. Напълно е възможно през дългия си и съзнателен живот да сте открили неща, които ви влияят негативно или позитивно над съня. Само по себе си безсънието е стресов фактор, затова първата мярка за справяне с него би следвало да бъде, тази да не се страхувате от него. В случай, че не успеете да се справите със съня си самата консултация при лекар е повече от препоръчителна. Не е толкова важно какви методи ще изберете важно е да ги превърнете в постоянен ритуал за заспиване.
Ресурси
Статията е написана по материали на книгата "Победете безсънието" с автор доц. д-р Светлана Ангелова.
Сънят ни дели на чучулиги и сови
Най-работоспособни сме между 12 и 18 ч, в 14 ч трябва да подремнем
Отдавна се знае, че всичко живо в природата се приспособява към ритъма, наложен от нея, иначе не би могло да съществува. При животните и човека съществуват денонощни колебания в редица биологични функции. Биологичните часовници отмерват времето и честотата на протичане на физиологичните процеси в тялото ни. Затова температурата на тялото, кръвното налягане, честотата на пулса, честотата на дишането, количеството на белите и червените кръвни клетки не са едни и същи през различните часове на денонощието. Телесната температура например е най-висока към 17 часа, а най-ниска - между 2 и 5 часа. Пулсовата честота е най-ниска към 3-4 часа, а най-висока -следобед около 17 часа.
Кръвното налягане е най-ниско между полунощ и 4 часа, а най-високо в късните следобедни и ранните вечерни часове, когато човек се чувства и най-работоспособен. Честотата на дишането намалява през нощта и се повишава през втората половина на деня. Броят на червените кръвни клетки и количеството на хемоглобина достигат своя максимум между 11 и 13 часа, а минимума - към 16-18 часа. Различна е и физическата издръжливост на човека. Ние сме най-слаби между 2 и 5 часа и между 12 и 14 часа, а най-силни - сутрин между 8 и 12 часа и следобед между 14 и 17 часа. Затова специалистите препоръчват в моментите на слабост да се опитаме да почиваме. Естествено има и много различия, въпреки че цикличните колебания в жизнените функции се синхронизират по честота с 24-часовия цикъл светло-тъмно (т.е. ден и нощ). Поставянето на животни в условия на постоянна светлина или тъмнина води до десинхронизация и т.нар. свободно протичане на ритмите. При тези условия се проявява собственият, генетично обусловен период на денонощен ритъм който е близък до времетраенето на астрономическото денонощие, но не съвпада напълно с него. За разлика от животните при човека липсата на периодични промени в осветлението не е достатъчна, за да предизвика десинхронизация и свободно протичане на ритмите. Това се е наблюдавало само в условията на експеримент, когато изследваният човек е бил напълно изолиран и от всички социални фактори, подаващи информация за астрономическото време.
Разграничават се две основни групи хора
според денонощната си работоспособност - "чучулиги" и "сови". "Чучулигите" се събуждат рано, чувстват се бодри и работоспособни през първата половина на деня, а вечер са сънливи и си лягат, както се казва, "с кокошките". "Совите" пък са най-работоспособни в късните часове на деня и вечер (дори и нощем), заспиват около и след полунощ, а сутрин се събуждат трудно или по-късно. Изследванията на специалистите по хронобиология сочат, че при около 50% от хората максималната работоспособност се наблюдава в интервала между 12 и 18 ч - с краткотраен спад около 14 ч. По този начин промяната на работоспособността през денонощието наподобява двугърба или М-образна крива. При останалата половина от човечеството максимумът на работоспособността е изместен към ранните часове. Ако биологичният ни часовник не съвпада с т. нар. социален ритъм, което се наблюдава обикновено при работещите на смени или след пътувания със самолет, при които се пресичат няколко часови пояса, последствията за организма са десинхронизация на ритмите в жизнените функции. Сънят на засегнатите през деня се намалява средно с 2-4 часа в сравнение с нощния. Поради натрупващия се недостиг от сън 80-90% от нощните работници стават по-мудни, оплакват се от повишена сънливост по време на работа. Проучвания на редица хронобиолози сочат, че при около 25% от нощните работници се установяват постоянни нарушения в съня - трудно заспиване или безсъние. Тези хора страдат по-често от болести на сърцето и храносмилателната система. При тях рискът да се развие язва на стомаха или дванадесетопръстника е два пъти по-висок в сравнение с работещите през деня. По-висок е и рискът от други хронични заболявания, като диабет и епилепсия. Ако те са се развили и човек започне работа на смени, страданията се изострят и състоянието му се влошава. Ето защо нощният труд определено се счита за хроничен стресов фактор. Той е неподходящ за непълнолетни, бременни и майки с малки деца. Разумно е работодателите да имат това предвид, когато избират хора за работа на смени. Установено е, че при около 60% от хората, поставени при тези условия, се наблюдават болестни отклонения с различна степен на развитие. Нарушенията изискват незабавна консултация с лекар, най-добре специалист по трудова хигиена. И днес не спират научните дирения за въздействията на биологичния часовник и възможностите за адаптацията на организма. Но едно е ясно - здрав и работоспособен е този, който постоянно сверява часовника си с естествените биоритми. А това е възможно само по един начин - максимално съобразяване с основните изисквания за здравословен стил на живот: разумно редуване на труд и почивка, заспиване и събуждане в точно определени часове, здравословно хранене и по-малко стресове във всекидневието. С повишено внимание към биологичните ритми трябва да се отнасят хроничноболните, които дълго време приемат лекарства. Много важно е да питат своя лекар в кой час от денонощието да пият таблетките си. Например кардиолозите съветват лекарствата за понижаване на кръвното налягане да се приемат сутрин в 5 часа и в късния след обед около 6. Тогава ефектът от медикамента е най-голям. С биоритмите трябва да се съобразява и
дневният режим на децата и учениците. Това спестява много излишни сили и енергия на организма. Например, ако ученикът привикне да учи уроците си в точно определено и изгодно за организма време, кората на главния му мозък придобива такава работна нагласа, че и най-трудният урок се научава бързо, лесно и трайно. Всъщност всеки от нас, независимо от възрастта си, може така да подреди задълженията и почивките си през деня, че да използва най-рационално създадените природни физиологични ритми, а не да се пренебрегва или насилва.
Лек, доходен и на вас ден
